Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_AZ

İ D M A N H A Q Q I N D A L Ə Z Z Ə T L Ə

MƏZMUN

GİRİŞ

ƏZƏLƏ KÜTLƏSİ YIĞMAQ ÜÇÜN PROQRAM Ы QİDALANMA İDMAN FƏALLIĞI Yeni başlayan

71

YAŞAMAQ ÜÇÜN İDMAN HƏR KƏS ÜÇÜN İDMAN MƏŞQLƏRİN NÖVLƏRİ QRUP ŞƏKLİNDƏ MƏŞĞƏLƏLƏRİN VACİBLİYİ HERBALIFE NUTRITION SHT KLUBLARINDA QRUP ŞƏKLİNDƏ MƏŞĞƏLƏLƏR QİDALANMA KOMPONENTLƏRİ MƏQSƏDLİ QİDALANMA ÜÇÜN MƏHSULLAR

4 6 8

72

78 78 80 82

10 12 18 24

Həvəskar Təcrübəli UĞUR HEKAYƏSİ ÇƏKİNİN QORUNUB SAXLANMASI ÜÇÜN PROQRAM

84

27

87

İLK ADDIMLAR

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM

31

QİDALANMA İDMAN FƏALLIĞI Yeni başlayan Həvəskar Təcrübəli UĞUR HEKAYƏSİ

88

94 94 96 98

İDMAN FƏALLIĞI 24/7 BALANSLAŞDIRILMIŞ QİDALANMA

34 36

FƏRDİ QİDALANMA PLANINI TƏRTİB EDİRİK

43

100

102 HERBALIFE NUTRITION

MƏHSULLARI HAQQINDA HƏR ŞEY

53

ÇƏKİNİN AZALDILMASI PROQRAMI

QİDALANMA İDMAN FƏALLIĞI Yeni başlayan Həvəskar Təcrübəli UĞUR HEKAYƏSİ

54 62 62 64 66

105 QEYDLƏR

68

Bu material reklam deyi̇ldi̇r və Herbalife Nutrition-ın əməkdaşları və Müstəqi̇l tərəfdaşları üçün nəzərdə tutulmuşdur.

2

3

GİRİŞ

YAŞAMAQ ÜÇÜN İ DMAN

BİLMƏYİNİZ LAZIM OLAN ƏN VACİB MƏSƏLƏ: • Orqanizmə təsirinə görə fiziki fəallığın çatışmazlığı zərərli vərdişlərlə müqayisə edilə bilər. • Sistemli fiziki yüklənmələr təkcə idmançılara və ya mükəmməl bədən quruluşuna can atan insanlara lazım deyil. Onlar hər bir insana və hər yaşda lazımdır.

FƏAL HƏYAT TƏRZİNİN VƏ İDMANLA MƏŞĞUL OLMAĞIN MÜSBƏT CƏHƏTLƏRİ

Sağlamlıq vəziyyətinin yaxşılaşması və immunitetin möhkəmlənməsi. Həzm, ürək-damar və tənəffüs sistemləri ilə bağlı olan xəstəliklərin inkişaf etmə riskinin azalması. Qanın tərkibinin yaxşılaşması və təzyiqin normallaşması. Yaşlanma proseslərinin ləngiməsi. Əhvalın yaxşılaşması. Təşviş hissinin və stress səviyyəsinin azalması. Məşqlər zamanı sevinc hormonlarının ifraz edilməsi. Özünüqiymətləndirmənin yüksəlməsi. Enerji səviyyəsinin yüksəlməsi və yorğunluğun azalması. Beyin fəaliyyətinin yaxşılaşması. İş qabiliyyətinin yüksəlməsi. Yaddaşın və diqqət cəmlənməsinin yaxşılaşması.

SAĞLAMLIQ

XOŞBƏXTLİK

MƏHSULDARLIQ

Yaxşı bədən formasının və sağlam çəkinin qorunub saxlanması. Əzələ kütləsinin böyüməsi. Əla qamət. Dərinin vəziyyətinin yaxşılaşması.

XARİCİ GÖRÜNÜŞ

4

5

GİRİŞ

HƏR KƏS ÜÇÜN İ DMAN

Yerimə, qaçış, üzmə, velosiped sürmə, konkisürmə, xizəksürmə və ya çarxlar üzərində hərəkət, rəqslər, aerobika və ya fitnes, idman zalında müxtəlif məşqlər — istənilən şəxs özü üçün uyğun yüklənməni seçə bilər. Hansı idman növü ilə məşğul olmağınız önəmli deyil — ümumiyyətlə məşğul olmağınız və bunu mütəmadi olaraq etməyiniz önəmlidir.

AMERİKA İDMAN TƏBABƏTİ KOLLECİNİN MÜTƏXƏSSİSLƏRİ AŞAĞIDAKI YANAŞMANI TÖVSİYƏ EDİRLƏR*:

2,5

Çəkinin qorunub saxlanması üçün SAAT HƏFTƏDƏ 2,5-4

Sağlamlığı qorumaq üçün SAAT HƏFTƏDƏ

Çəkinin azaldılması üçün 3-7 SAAT HƏFTƏDƏ

3-5 SAAT HƏFTƏDƏ

Çəkinin azaldılmasından sonra çəki artımının qarşısını almaq üçün

DİQQƏT YETİRİN: İstənilən fiziki yüklənmə effektiv bərpa üçün düzgün qidalanmanın zəruriliyini nəzərdə tutur . * Fiziki yüklənmə rejimini dəyişməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

6

7

GİRİŞ

MƏŞQLƏR İ N NÖVLƏR İ

AEROB MƏŞQLƏR / GÜC MƏŞQLƏRİ

MƏŞQLƏRİN İKİ ƏSAS NÖVÜ VARDIR VƏ ONLARDAN HƏR BİRİNİN ÖZ XÜSUSİYYƏTLƏRİ VAR

Əzələlərin inkişafı və əzələ kütləsinin yığılması

Qısa və intensiv: arada 1 dəqiqə fasilə verməklə 1 dəqiqəyədək yanaşmalar

AEROB MƏŞQLƏR / KARDİOMƏŞQLƏR

Ürək-damar sisteminin möhkəmləndirilməsi, yağların yandırılması

Daima nəbzə nəzarət etmədən hərəkətlərin yerinə yetirilməsi

Uzun müddətli və rəvan: aşağı və orta intensivliklə bir saata yaxın

Ağırlıq ilə hərəkətlər (qantellər, ağırlıq daşları, ştanqlar, trenajorlar) və ya sürətli (qısa) qaçış və / və ya velosipeddə qısa və sürətli gediş

Maksimal nəbzinizi hesablamaq üçün 220-dən öz yaşınızı çıxmalısınız. Alınan rəqəm sizin maksimal yolverilən nəbziniz olacaqdır

DİQQƏT YETİRİN • Fiziki yüklənmələrin planlaşdırılması zamanı fərdi yanaşma əhəmiyyətlidir — mütəxəssislə məsləhətləşin. • Əksər hallarda məşqlərin müxtəlif növlərini birləşdirmək, orqanizmi tədricən isindirmək, yüklənmələrin sürətini və intensivliyini artırmaq lazımdır.

Bərabərsürətli qaçış və ya əlavə yüklənmə olmadan bərabərsürətli velosiped məşqləri, eləcə də idman rəqsləri, tabata, pilates, yoqa, skandinaviya yerişi və s.

8

9

GİRİŞ

QRUP ŞƏKLİNDƏ MƏŞĞƏLƏLƏRİN VACİBLİYİ

Yoqadan tutmuş enerjili saykl-aerobikaya (xüsusi velotrenajorda yüksək intensivlikli məşqə) qədər qrup şəklində istənilən məşqlərin bir çox üstünlükləri vardır.

QRUP ŞƏKLİNDƏ MƏŞQLƏRİN ÜSTÜNLÜKLƏRİ

Müxtəlif fitnes proqramları arasında hər kəs mütləq özünə uyğun olan bir proqram tapa bilər

HAMI ÜÇÜN VARİANTLAR VAR

Bacarmaq lazım olan hər bir şeyi məşğələlər zamanı öyrədəcəklər

HƏTTA YENİ BAŞLAYANLARA DA UYĞUNDURLAR

Təcrübəli insanlar zəruri yüklənməni, yeni başlayanlar isə — diqqət əldə edirlər

SİZİN SƏVİYYƏNİZƏ ƏSASLANIRLAR

Digərlərinə baxaraq, maksimum səygöstərirsən

GÜCLÜ MOTİVASİYA VERİRLƏR

EKSPERTİN MƏSLƏHƏTİ

Məşqçi hərəkətlərin yerinə yetirilmə texnikasına nəzarət edir

DÜZGÜN ETMƏYİ ÖYRƏDİRLƏR

Tərəf müqabili və ya həmfikir insanlar qrupu ilə birlikdə məşq edin: bu yolla siz motivasiyanızı və planlaşdırdığınız normanı yerinə yetirmək istəyinizi qoruyub saxlayacaqsınız.

Təlimatçı proqrama daima yeni hərəkətlər və hərəkət komplekslərini daxil edir

YENİ HƏRƏKƏTLƏR ÖYRƏDİRLƏR

Məşqçi məşğələni planlaşdırır və hər bir mərhələdə düzgün yüklənmə verir

SİZİN SƏVİYYƏNİZƏ ƏSASLANIRLAR MALİKDİRLƏR

Samanta Kleyton, Herbalife Nutrition şirkətinin beynəlxalq idman və fitnes üzrə vitse-prezidenti

10

11

GİRİŞ

HERBAL I FE NUTR I T I ON SHT KLUBLAR I NDA QRUP ŞƏKL İ NDƏ MƏŞĞƏLƏLƏR

ƏSAS ÜSTÜNLÜKLƏRİ

Daha yaxşı bədən formasına can atan həmfikir insanların cəmiyyəti Hər kəs üçün rahatlıq: müxtəlif səviyyəli və müxtəlif yaşlı insanlar üçün — münasib vaxtda və kiçik qruplarda (7-10 nəfər) aparılan müntəzəm məşğələlər Balanslaşdırılmış yanaşma: hər şey — həm qidalanma, həm də idman fəallığı bir mütəxəssisin nəzarəti altında olduqda nəticə əldə etmək daha asandır

ÜMUMİ MƏQSƏD

HƏR KƏS ÜÇÜN RAHATLIQ

BALANSLAŞDIRILMIŞ YANAŞMA

Əsl peşəkarlıq: çoxillik staja malik olan məşqçilərin tərtib etdikləri fiziki hərəkət komplekslərinin istifadəsi

ƏSL PEŞƏKARLIQ

EKSPERTİN MƏSLƏHƏTİ

Əgər siz çox yorulmusunuzsa, məşqi buraxmaq da olar: istirahət — yaxşı fitnes-planın ayrılmaz hissəsidir

Samanta Kleyton, Herbalife Nutrition şirkətinin beynəlxalq idman və fitnes üzrə vitse-prezidenti

12

13

GİRİŞ HERBALIFE NUTRITION SHT KLUBLARINDA QRUP ŞƏKLİNDƏ MƏŞĞƏLƏLƏR

PEŞƏKAR İDMANÇILAR MƏŞQLƏRƏ VAXTLARININ 20% - DƏN ÇOXUNU HƏSR EDİRLƏR. LAKİN ƏGƏR SİZ YARIŞLARDA İŞTİRAK ETMİRSİNİZSƏ, YADDA SAXLAMAQ LAZIMDIR Kİ, SİZİN FİZİKİ FORMANIZA İDMANIN TÖHFƏSİ TƏXMİNƏN 20% TƏŞKİL EDƏCƏK, 80%-İ İSƏ DÜZGÜN QİDALANMADAN ASILI OLACAQ. BU BARƏDƏ DAHA ƏTRAFLI — NÖVBƏTİ BÖLMƏLƏRDƏ

MƏŞQLƏRİN ƏSAS NÖVLƏRİ

BİRGƏ QAÇIŞLAR / KARDİOMƏŞQLƏR

TABATA

Maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirməyə və yağların yandırılmasını işə salmağa imkan verən, bir və ya bir neçə hərəkətdən ibarət yüksək intensivlikli, intervallı məşqlərdir. Yalnız 2-3 ay kardio- və güc məşqləri ilə müntəzəm məşğul olduqdan sonra onlara keçmək məsləhət görülür.

Əsas əzələ qrupları üçün ürək- damar və tənəffüs sistemlərini möhkəmləndirməyə (ürək və ağciyər xəstəliklərinin yaxşı profilaktikası) imkan verən, eləcə də orqanizmi tonusda saxlamağa, fiziki formanı yaxşılaşdırmağa və çəkini korreksiya etməyə kömək edən yüklənmələr.

GÜC HƏRƏKƏTLƏRİ SİNFİ

İDMAN RƏQSLƏRİ

Həm öz bədəninin çəkisindən istifadə etməklə aerob rejimdə, həm də ağırlıqla (qantellər, ağırlaşdırıcılar və s.) yerinə yetirilə bilən güc məşqlərinin bir növüdür. Ürək-damar və tənəffüs sistemlərinə möhkəmləndirici təsir göstərir; piy toxumasının azalmasına, çəkinin azalmasına, əzələlərin güclənməsinə kömək edir. Bütün hazırlıq səviyyələri üçün tövsiyə edilir, lakin yüksək intensivlikli siniflər yalnız hazırlıqlı şəxslər üçün uyğundur.

İdman hərəkətlərini və latın Amerikası rəqslərinin hərəkətlərini birləşdirən, musiqi sədaları altında rəqs fitnes- proqramıdır. Kifayət qədər yüksək intensivliyə malik olan hərəkətlər kompleksi bütün bədənin effektiv məşq etdirilməsi üçün uyğundur, artıq kiloqramlardan xilas olmağa və gözəl bədən quruluşunu qoruyub saxlamağa kömək edir. İdman rəqsləri şən olmaları ilə həm qadınları, həm də kişiləri cəlb edir.

14

15

GİRİŞ HERBALIFE NUTRITION SHT KLUBLARINDA QRUP ŞƏKLİNDƏ MƏŞĞƏLƏLƏR

MƏŞQLƏRİN ƏSAS NÖVLƏRİ

TRX

PİLATES

Asma ilgəklərdən istifadə etməklə yerinə yetirilən məşqlər proqramıdır, gücün və əzələ dözümlülüyünün inkişafına, eləcə də hərəkətlərin tarazlığını və koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu güc yüklənməsi dərin sabitləşdirici əzələləri və bağları keyfiyyətli şəkildə məşq etdirməyə imkan verir.

İstənilən yaşda əzələləri formalaşdırmağa kömək edən, yaxşı dartılmağa və çəkini bir qədər azaltmağa imkan verən bir fitnes istiqamətidir. Hərəkətlər yavaş tempdə yerinə yetirilir, düzgün tənəffüsə xüsusi diqqət yetirilir. Metodika onurğa və oynaq xəstəlikləri olan insanlar üçün münasibdir.

SKANDİNAVİYA YERİŞİ

YOQA

Fiziki fəallığın yüksək effektivliyə malik olan növüdür, xüsusi yerimə texnikasından və çubuqlardan istifadə edilir: onlar yüklənməni bütün bədən üzrə bölüşdürməyə və insanın əsas əzələ qruplarını işə cəlb etməyə kömək edirlər. Bu fəaliyyət növü yaşından və hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq hər bir kəsə və hər bir mövsümdə uyğundur.

Bütün əzələ qruplarını məşq etdirməyə, orqanizmi oksigenlə zənginləşdirməyə və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edən universal fiziki və tənəffüs hərəkətləridir. Müntəzəm məşqlər həzmin normallaşmasına və əhvalın yaxşılaşmasına səbəb olur, onların əksəriyyətinin əks-göstərişləri yoxdur və demək olar ki, hamı üçün uyğundurlar.

16

17

GİRİŞ

QİDALANMA KOMPONENTLƏRİ

ORQANİZM ÜÇÜN QİDANIN DƏYƏRİ ONUN TƏRKİBİNDƏKİ MİKRO- VƏ MAKRONUTRİYENTLƏRİN MİQDARINDAN ASILIDIR

VİTAMİN VƏ MİNERALLARIN ƏSAS FUNKSİYALARI: • Zülallarla birləşərək fermentlər əmələ gətirirlər. • Daxili (osmotik) təzyiqin, turşu-qələvi balansının qorunub saxlanmasında iştirak edirlər və orqanizmin struktur komponentləridirlər.

MİKRONUTRİYENT — orqanizmə kiçik miqdarlarda tələb olunan maddədir. Onlardan həyat fəaliyyəti üçün enerji əldə etmək mümkün deyil və onlar, adətən, orqanizmdə sintez olunmurlar, lakin onun normal fəaliyyət göstərməsi üçün olduqca zəruridirlər (vitaminlər və minerallar). • Mikronutriyentlərin bir hissəsi orqanizmə qeyri-kafi miqdarda daxil olur. Məsələn, B1 vitamininin gündəlik normasını qəbul etmək üçün orta hesabla təxminən 100 q günəbaxan toxumu, 1 kq ağ çörək və ya 1 kq yağsız ət (məsələn, dana əti) yemək lazımdır. • Vitaminlərin çatışmazlığı orqanizmə zərər verir: iş qabiliyyəti və immun sistemin fəallığı azalır, ürək-damar xəstəliklərinin yaranma riski artır və maddələr mübadiləsi ləngiyir. • Meyvə və tərəvəzlər, məsələn, C vitamininin, fol turşusunun və karotinin tam dəyərli mənbəyi ola bilərlər, lakin onlarda digər qrup vitaminlər kifayət miqdarda deyildir. • B qrupu və A, E və D vitaminlərinin əsas mənbəyi — kifayət qədər yüksək kalorili məhsullardır (ət, qaraciyər, böyrəklər, yumurta, süd, kərə yağı, bitki yağı və s.) və hazırlanma prosesində (yağda qızartma, unla qızartma və s.) onların kaloriliyi daha da artır. Bəzi qida maddələrinə olan tələbatı xüsusi işlənib hazırlanmış bioloji əlavələr vasitəsilə daha asan və daha tez təmin etmək mümkündür. Məsələn, kişilər və qadınlar üçün Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi orqanizmi zəruri miqdarda vitamin və minerallarla təmin etməyə kömək edə bilər, bu kompleksin tərkibində dəmir, sink, yod, kalsium, D3 və B12 vitaminləri vardır.

BÜTÜN MÜBADİLƏ PROSESLƏRİ, DEMƏLİ ORQANİZMİN HƏYATININ ÖZÜ DƏ FERMENTLƏR OLMADAN MÜMKÜN DEYİL

FERMENTLƏR ZÜLALDAN VƏ VİTAMİN-MİNERAL BİRLƏŞMƏLƏRİNDƏN İBARƏTDİR

MİNERAL VƏ YA VİTAMİN BİRLƏŞMƏLƏRİ OLMADAN FERMENTLƏR QEYRİ-FƏALDIRLAR

İNSAN BƏDƏNİNİN OPTİMAL İŞLƏMƏSİ ÜÇÜN DAİMA QİDALANDIRICI ELEMENTLƏRİN DAXİL OLMASI TƏLƏB OLUNUR

EKSPERTİN MƏSLƏHƏTİ

Çox zaman əzələlərini böyütmək istəyən kişilər eyni zamanda artıq piydən də azad olmaq istəyirlər. Bəzən bunun üçün onların istifadə etdikləri metodlar bir-birinə ziddiyyət təşkil edir. İnsanlar daha çox protein qəbul etməyə başlayırlar ki, bu da güc məşqləri ilə birlikdə əzələ kütləsinin yığılmasına gətirib çıxarmalıdır. Eyni zamanda onlar orqanizmi “qurutmağa” çalışaraq, kalorilərin ümumi qəbulunu azaldırlar. Bu, çətinliklərə gətirib çıxara bilər. Əgər siz kalorilərin qəbulunu həddən artıq azaltsanız, orqa- nizmə qida ilə daxil olan proteinin bir hissəsi yanacaq qismində istifadə ediləcək və əzələlərin böyüməsinə sərf olunmayacaq. Buna görə də əzələ kütləsini yığmaq üçün siz kalori qəbulunun məşqlərin dəstəklənməsi üçün kifayət miqdarda olduğundan, həm də qidalandırıcı maddələrin nisbətinin düzgün olduğundan əmin olmalısınız.

BFMQƏ. DƏRMAN

Syuzan Bauermen, Herbalife Nutrition şirkətinin beynəlxalq qidalanma təlimi üzrə baş direktoru

18

19

GİRİŞ QİDALANMA KOMPONENTLƏRİ

MAKRONUTRİYENTLƏRİN ƏSAS XÜSUSİYYƏTLƏRİ, ELƏCƏ DƏ ONLARLA ZƏNGİN OLAN MƏHSULLARIN SİYAHISI AŞAĞIDA GÖSTƏRİLMİŞDİR:

KARBOHİDRATLAR

ZÜLALLAR

YAĞLAR

Karbohidratlar orqanizmdə enerjinin başlıca mənbəyidirlər və aşağıdakı növlərə bölünürlər: • Tez mənimsənilən (sadə) karbohidratlar, bunlar tez parçalanaraq qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldirlər. Bu karbohidratlar zehni məsələlərin həllində və stresslə mübarizədə kömək edirlər. Lakin müntəzəm fiziki yüklənmə olmadan onlar yağ yığıntılarının əmələ gəlməsinə səbəb olurlar. Tez mənim- sənilən karbohidratların əsas mənbəyi — ağ çörək, birinci dərəcəli buğdadan hazırlanmış makaron, şirniyyat, birinci növ undan hazırlanmış bişintilərdir. • Ləng mənimsənilən karbohidratlar. Karbohidratların bu növü orqanizm üçün çox faydalıdır. Onlar gec mənimsənilərək orqanizmə zəruri enerji verirlər. Ləng karbohidratlar tərəvəzlərin, göyərtinin, giləmeyvələrin, aşağı qlikemik indeksə malik olan meyvələrin, eləcə də tam taxıl unundan hazırlanmış çörəyin və makaronun tərkibində olurlar. Herbalife Nutrition məhsulları arasında karbohidratların mənbəyi Proteinli batonlardır , onların tərkibində orqanizmi enerji ilə təmin edən və zülalın daha tam istifadə olunmasına imkan verən 16 qr karbohidrat vardır.

Zülal — ən mühüm inşaat materialıdır. Zülal orqanizm tərəfindən sintez olunan aminturşulardan ibarətdir və demək olar ki, bütün daxili proseslərdə iştirak edir: • əzələ kütləsinin formalaşdırılması və möhkəmləndirilməsi (əgər yüklənmə versək, lakin zülal verməsək, əzələ kütləsinin artması əvəzinə, azalmasını əldə edə bilərik); • toxumaların bərpası (o cümlədən güc yüklənmələri zamanı); • enerjinin əldə edilməsi; • vitaminlərin və mikroelementlərin mənimsənilməsi; • toxluq hissinin təmin edilməsi; • maddələr mübadiləsinin dəstəklənməsi. Orqanizmin normal fəaliyyət göstərməsi və çəkiyə nəzarət üçün insan kifayət miqdarda zülal qəbul etməlidir. Zülalın uzun müddətli çatışmazlığı zamanı orqanizm əzələlərin, qaraciyərin, böyrəklərin, dərinin və qanın zülallarını istifadə etməyə başlayır ki, bu da sağlamlıq vəziyyətinin pisləşməsinə gətirib çıxarır. Qırmızı ət, quş və balıq ətləri, dəniz məhsulları, paxlalı bitkilər, süd məhsulları zülalla zəngindir. Gündəlik zülal normasını Herbalife Nutrition-ın aşağıdakı məhsullarından əldə etmək olar: Formula 1 Protein kokteyli̇ . Proteinli batonlar da zülalla zəngindir. Herbalife Nutrition-ın məhsullarının tərkibində olan zülal aminturşuların miqdarına və onların mənimsənilməsinin asanlığına görə mükəmməl hesab edilir.

Yağlar orqanizmdə struktur və energetik funksiyalarını yerinə yetirirlər: onlar hüceyrə membranının əsas komponenti olmaqla orqanizmdə enerji ehtiyatını qoruyub saxlayırlar. Heyvan və bitki mənşəli məhsulların tərkibində olan yağlar iki qrupa bölünür: • Doymuş yağlar . Yağlı ət, fastfud, qənnadı məmulatları, süd məhsulları doymuş yağlarla zəngindir. Bu yağların izafi miqdarda olması maddələr mübadiləsini ləngidir, lazımi miqdarda kalorilərin yandırılmasına imkan vermir və hətta sağlamlıq üçün təhlükə törədə bilir. • Doymamış yağlar , onlar özləri də iki qrupa bölünür: — Monodoymamış yağlar. Bəzi qoz-fındıq növlərinin, zeytun və avokadonun tərkibində olurlar. Onların əksəriyyəti orqanizm üçün faydalıdır, xolesterinin səviyyəsini azaldır, damarların tonusunu artırır, infarkt və insultun qarşısını alırlar. — Polidoymamış yağlar və ya faydalı Omeqa-6 və Omeqa-3 yağları. Onlar şimal dənizlərində yaşayan balıqların və bitki yağlarının tərkibində olurlar. Onlar ürəyi və damarları dəstəkləyir, qan təzyiqini normallaşdırır, yaddaşı və diqqət cəmləməni yaxşılaşdırır, immuniteti möhkəmləndirir və əhvala müsbət təsir göstərirlər. Herbalife Nutrition məhsulları sırasında Omeqa-3 və polidoymamış yağ turşularının zəngin mənbəyi Herbalayflayn Maks kapsullarıdır.

MAKRONUTRİYENT — orqanizmə böyük miqdarda tələb olunan və qidada üstünlük təşkil edən qidalandırıcı maddədir. Makronutriyentlərə zülallar, yağlar və karbohidratlar aiddir. Bu komponentlərdən hər biri maddələr mübadiləsində müəyyən funksiyanı yerinə yetirir və onların hər biri hüceyrələrin və bütövlükdə orqanizmin həyat fəaliyyəti üçün zəruridir. Makronutriyentlərə olan sutkalıq tələbat bir çox amillərdən asılıdır: cins, çəki, yaş, fiziki fəallıq səviyyəsi və s.

BFMQƏ. DƏRMAN 21

20

GİRİŞ QİDALANMA KOMPONENTLƏRİ

AŞAĞIDAKI MƏHSULLAR NƏTİCƏLƏRİ YAXŞILAŞDIRMAĞA VƏ ÇƏKİNİN AZALMASINI SÜRƏTLƏNDİRMƏYƏ KÖMƏK EDİR:

HÜCEYRƏ AKTİVATORU B qrupu vitaminlərinin və 30 yaşdan sonra orqanizm tərəfindən istehsal edilmə səviyyəsi azalan L-karnitinin əlavə mənbəyi ola bilər.

MƏNİMSƏNİLMƏNİN OPTİMALLAŞDIRILMASI ÜÇÜN, O CÜMLƏDƏN, FUNKSİONAL MƏHSULLAR DA YARADILIR

Məsələn, Herbalife Nutrition kokteyllərinin tərkibində asan mənimsənilən formada bütün zəruri aminturşular vardır:

FORMULA 1 PROTEİN KOKTEYLİ Çəkinin azaldılmasına və qorunub saxlanmasına yönəldilmiş idman yüklənməsi zamanı.

TERMO KOMPLİT Orqanizmin ümumi tonusunu yaxşılaşdırmağa, metabolzimi sürətləndirməyə və şirniyyata qarşı meyli azaltmağa kömək edə bilər.

BFMQƏ. DƏRMAN 23

22

GİRİŞ

MƏQSƏDL İ Q İ DALANMA ÜÇÜN MƏHSULLAR

ƏSAS PRİNSİPLƏR

ARIQLAMA

Çəkini azaltmaq, əldə edilmiş nəticəni qoruyub saxlamaq və ya əzələ kütləsi yığmaq — bu vəzi- fələrin hər birinin öz pəhrizi var və bu pəhriz fərdi qaydada tərtib edilməlidir. Təbii ki, düzgün qida rasionu ilə yanaşı müvafiq fiziki yüklənmələr və bərpa da olmalıdır.

< Sərf edilən kalorilər

Qəbul edilən kalorilər

Kardioməşqlər

ÇƏKİNİN QORUNUB SAXLANMASI

= Sərf edilən kalorilər

Qəbul edilən kalorilər

İstənilən müntəzəm fiziki fəallıq

EKSPERTİN SEÇİMİ

ƏZƏLƏ KÜTLƏSİNİN YIĞILMASI

Bitki tərkibli Aloe içkisi həzm sisteminin təbii işini stimullaşdırmaq və dəstəkləməklə orqanizmi səhərlər işə salmağa kömək edə bilər. Protein batonlarının tərkibində enerji ehtiyatlarını artırmağa kömək edən zülal vardır. Herbalayflayn Maks -ın tərkibində olan aminturşular və Omeqa-3 polidoymamış yağ turşuları qan-damar sisteminin yaxşı işləməsini təmin edə bilər. Şizandra Advans kompleksinin tərkibində olan güclü antioksidantlar isə immun sistemin qayğısına qala bilərlər.

> Sərf edilən kalorilər

Qəbul edilən kalorilər

Güc məşqləri

Andrey Nesterov, Herbalife Nutrition-ın fitnes eksperti

DİQQƏT YETİRİN Biz çox zaman susuzluğu aclıq kimi qəbul edirik. Hər dəfə qəlyanaltı etmək istədikdə, bir stəkan su için — və siz görəcəksiniz ki, planlaşdırıl- mamış qəlyanaltıya ehtiyac keçib gedəcək.

BFMQƏ. DƏRMAN

Siz “Çəkinin azaldılması proqramı”, “Əzələ kütləsinin yığılması proqramı” və“Çə- kinin qorunub saxlanması proqramı” bölmələrində kalorilərin gündəlik normasını hesablaya, optimal qida rasionu və idman yüklənmələrini seçə bilərsiniz.

24

25

ÖZ QAYDALARINIZI YARADIN, HƏDƏFLƏRİ TƏYİN EDİN VƏ ONLARA ƏMƏL EDİN. HEÇ KƏS BUNU SİZİN ƏVƏZİNİZƏ EDƏ BİLMƏZ.

Kriştianu Ronaldu, futbolçu

İLK ADDIMLAR

İLK ADDIMLAR

NƏTİCƏ HƏR ZAMAN YANAŞMADAN ASILIDIR: QİDALANMA ÜZRƏ ŞƏXSİ MƏSLƏHƏTÇİ İLƏ MƏQSƏDƏ NAİL OLMAQ DAHA ASANDIR. HERBALIFE NUTRITION İLƏ FƏRDİ MƏŞQLƏR VƏ QİDALANMA PROQRAMINI SEÇİN.

Orqanizmin vəziyyətini qiymətləndirin: bədənin tərkibi, əzələlərin miqdarı, metabolik yaş, piy kütləsinin %-i. WELNESS-TEST* HAZIR OL

FƏALLIQ ƏMSALI

DİQQƏT

EKSPERTİN MƏSLƏHƏTİ

Həftə ərzində məşqlərin sayına əsasən fəallıq əmsalını müəyyənləşdirin.

Həftə ərzində məşqlərin sayı

Ağır fiziki əmək

7/

0–1

1–3

3–5

6–7

Məşqlər sağlamlıq üçün vacibdir, lakin yuxu, su balansı və düzgün qidalanma kimi digər amilləri də unutmayın. Fiziki fəallığın artması zehni iş üçün də əlverişli şərait yaradır — belə ki, məşqlər informasiyanı mənimsəməyə kömək edir. Qısa fitnes- proqramların nəticəsi də elə qısa müddətli olur, buna görə də, fitnesə son məqsədi olmayan səyahət kimi yanaşın. Samanta Kleyton, Herbalife Nutrition şirkətinin beynəlxalq idman və fitnes üzrə vitse-prezidenti

1,9–2,0

1,2

1,3–1,4 1,5–1,6 1,7–1,8

Fəallıq əmsalı

Fərdi məqsədin və nəzərdə tutulan idman fəallığının kəsişməsində qidalanma və məşq proqramını seçin. PROQRAMIN SEÇİLMƏSİ İRƏLİ

Çəkinin azaldılması

Əzələ kütləsinin yığılması

Çəkinin qorunub saxlanması

Məqsəd

İdman fəallığı

Proqram səh. 78 Proqram səh. 80 Proqram səh. 82 1 3 2 5 4 6

8 7 9

Yeni başlayan Həftədə 3 dəfə Həvəskar Həftədə 3 –4 dəfə Təcrübəli Həftədə 4 –5 dəfə

Proqram səh. 62 Proqram səh. 64 Proqram səh. 66

Proqram səh. 94 Proqram səh. 96 Proqram səh. 98

* Test xüsusi avadanlıqdan istifadə edilməklə Herbalife Nutrition-ın Müstəqil Tərəfdaşı tərəfindən həyata keçirilir

28

29

Fiziki yüklənmə rejimini dəyişməzdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM

20 % İDMAN

ƏSAS QAYDA

80 % QİDALAN MA

QİDALANMA

SU BALANSI

REJİM

İDMAN

Bədən çəkisinin hər kiloqramına 30 ml su

Normalaşdırılmış gün rejimi (yuxu və istirahət)

Səhər gimnastikası və çeviklik üçün hərəkətlər

Balanslaşdırılmış qida rasionu (kalorilərin, qidalandırıcı maddələrin və suyun sutkalıq norması)

SADƏ MƏSLƏHƏT Əvvəllər idmanla məşğul olmamısınız? Yeriməklə başlayın! Addımölçənin köməyi ilə əldə etdiyiniz nəticəni izləyin, getdiyiniz məsafəni tədricən gündə 10 min addımadək artırın. Addımölçən tətbiqini smartfonunuza yükləyin. Ağıllı qadjet nəinki atdığınız addımları sayacaq, eləcə də puş-bildirişlər vasitəsilə məqsədə çatdığınızı xatırladacaqdır.

FİZİKİ FƏALLIQ ÜÇÜN İSTƏNİLƏN İMKANDAN İSTİFADƏ EDİN:

HƏRƏKƏT EDİN

SÜRƏTLƏNİN

MƏŞĞUL OLUN

• Liftdən imtina edin. Daha sonra bir pillədən bir hərəkət edin

• Sürətli addımlarla yeriyin

• Herbalife Nutrition-ın SHT klubunda maksimal sayda məşğələlərdə iştirak edin

32

33

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM

İ DMAN FƏALL I Ğ I

MƏŞQ PROQRAMINA UYĞUN OLARAQ HƏFTƏDƏ BİR NEÇƏ DƏFƏ OYNAQLAR ÜÇÜN HƏRƏKƏTLƏRİ MÜTLƏQ QAYDADA YERİNƏ YETİRİN.

OYNAQLAR ÜÇÜN HƏRƏKƏTLƏR KOMPLEKSİ

8 DƏFƏ

8 DƏFƏ

8 DƏFƏ

Başı sağa-sola əymək

Başı önə-arxaya əymək

Başı sağa-sola çevirmək

Növbə ilə hər ayaqda pəncə ilə dairəvi hərəkətlər

8 DƏFƏ

8 DƏFƏ

8 DƏFƏ

Əllər yuxarı, geriyə doğru dairəvi hərəkətlər

Əllər yuxarı, irəliyə doğru dairəvi hərəkətlər

Ayaq üstə duraraq ovucu budun üzərinə qoymaq və ayaqları dizlərdə bükmək

Əllər beldə, maillik amplitudasını artırmaqla bədəni sağa-sola əymək

Əllər yuxarı, kürəyi düz saxlamaqla, döşəməyə paralel olanadək bədəni irəliyə əymək

8 DƏFƏ

8 DƏFƏ

16 DƏFƏ

Ayaqlar aralı, hər bir ayaq üzərinə növbə ilə irəli atılma

Əllər başın arxasında bir-birinə keçirilmiş vəziyyətdə, nəfəs alarkən dirsəklər yan tərəflərə, baş irəliyə doğru, nəfəs verərkən çənəni sinəyə sıxırıq, dirsəkləri birləşdiririk

8 DƏFƏ

4 DƏFƏ

34

35

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM

24 / 7 BALANSLAŞD I R I LMI Ş Q İ DALANMA

BALANSLAŞDIRILMIŞ RASİONA HƏR 2-3 SAATDAN BİR 5-6 QİDA QƏBULU DAXİLDİR, SUTKALIQ BİOLOJİ RİTMLƏRƏ UYĞUN OLARAQ ORQANİZMİN ƏSAS EHTİYACLARINI NƏZƏRƏ ALIR VƏ EYNİ ZAMANDA MİNİMUM MİQDARDA KALORİ EHTİVA EDİR.

07:00 Oyanma

Devid Hiber Herbalife Nutrition-ın Elmi-Məsləhət Şurasının sədri və Kaliforniya Universiteti* nəzdində İnsanın qidalanması üzrə Mərkəzin direktorudur

19:00 Şam yeməyi

08:00 Səhər yeməyi

QİDALANMA PLANI 24/7

Kaliforniya Universitetinin əməkdar professoru*, 195-dən çox elmi əsərin müəllifi, 25 nəşrin həmmüəllifi, geniş auditoriya üçün 4 kitabın müəllifidir.

Qidalanma rejimini planlaşdırın: səhər

16:00 Qəlyanaltı

11:00 Qəlyanaltı

или

или

или

yeməyini yeməyi unutmayın, nahar yeməyi və qəlyanaltılar

1996 il. Kaliforniya Universiteti* nəzdində İnsanın qidalanması üzrə Mərkəzin təsisçisi və rəhbəridir 2014 il. “Reyters”-in “Ən nüfuzlu alimlər” siyahısının iştirakçısıdır

или

üçün işə özünüzlə ərzaqlar götürün.

13:00 Nahar

Təklif edilən qidalanma planı gün ərzində 5-6 dəfə balanslaşdırılmış qidalanmanın modelidir və birbaşa tövsiyə deyil. Herbalife Nutrition-ın məhsulları təklif edilən modelə uyğun olaraq, gün ərzində bir və ya iki qida qəbulu üçün seçim ola bilər.

* Kaliforniya Universiteti müstəqil təşkilatdır və Herbalife Nutrition məhsullarına heç bir ekspert qiymətləndirməsi vermir

36

37

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM 24/7 BALANSLAŞDIRILMIŞ QİDALANMA

İDMANLA MƏŞĞUL OLMA ZAMANI HERBALIFE NUTRITION MƏHSULLARI ÜZRƏ UNİVERSAL TÖVSİYƏ

SƏHƏR

Herbalife Nutrition-ın Balanslaşdırılmış səhər yeməyi

EKSPERTİN SEÇİMİ

MƏŞQ

ƏVVƏL

SONRA

Kişilər və qadınlar üçün Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi zəruri olan vitaminlərlə zəngindir. Aleksandr Butarev, Herbalife Nutrition-ın fitnes eksperti

Proteinli baton

Formula 1 protein kokteyli

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi qadınlar ucun

Huceyrə Aktivatoru

Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi kişilər ucun

Şizandra Advans

Herbalayflayn Maks

102-cü səhifədə Herbalife Nutrition məhsulları haqqında hər şey. BFMQƏ. DƏRMAN VASİTƏSİ DEYİLDİR

BFMQƏ. DƏRMAN

38

39

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM EKSPERTİN MƏSLƏHƏTLƏRİ

verirsinizsə, mən həftədə beş və ya hətta altı gün məşq etməyi tövsiyə edərdim. Günlərin sayı nə qədər çoxdursa, hərəkətləri daha yaxşı bölüşdürmək olar. Məsələn, bazar ertəsi bədənin yuxarı hissəsinin məşq etdirilməsini konkret hərəkətlərlə, misal üçün, döş əzələləri, ikibaşlı əzələlər və qarın əzələləri üçün hərəkətlərlə əvəz etmək olar. Unutmayın: qarın əzələləri hər gün məşq etdirilməlidir. Çərşənbə axşamı bədənin aşağı hissəsi üçün, məsələn, baldır əzələləri üçün hərəkətlər etmək və qarın əzələlərini məşq etdirmək olar. Çərşənbə günü siz yenidən bədənin yuxarı hissəsi üçün hərəkətlərə keçirsiniz və belin yuxarı hissəsini, üçbaşlı əzələləri və yenə də qarın əzələlərini məşq etdirirsiniz. Cümə axşamı — dizaltı vətərlər və qarın əzələləri. Cümə günü tam dövrü keçmək və bədənimizə istirahət üçün vaxt verməkdən ötrü bazar ertəsinin məşqlərini təkrar edirik. Bu — idman zalına getmək üçün vaxtı az olan insan üçün ən yaxşı məşqdir. Kardioyüklənmələr güc hərəkətlərindən sonra yerinə yetirilməlidir. Mən iki səbəbdən bu cür ardıcıllığa üstünlük verirəm: birincisi,siz güc hərəkətlərindən əvvəl yorulmayacaqsınız, ikincisi, — tər. Qaçış zolağında və ya pillələrdə 30 dəqiqə qaçdıqdan sonra tər və duz dərinin məsamələrindən çıxır və alətləri saxlamaq çətin olur. Buna görə də, əvvəlcə ağırlıqla məşqləri, sonra isə kardioməşqləri yerinə yetirin. Buna baxmayaraq, bəzən mən bəzi insanlara kardioməşqlərdən başlamağı tövsiyə edirəm. Çünki bəzi insanlarda ətraflar açılışmamış olur və onlar səhər saatlarında əzəllərinin isinmədiyini söyləyirlər. Bu halda kardioyüklənmə onları daha hərəkətli edir və qanı bütün bədən boyunca dövr etməyə vadar edir.

NƏ DƏRƏCƏDƏ TEZ-TEZ MƏŞQ ETMƏK LAZIMDIR? Məşqlərin həcmi sizin qrafikinizdən asılıdır, lakin mən həftədə üç-beş dəfə məşq etməyi məsləhət görürəm. Mən hər gün məşq edirəm, lakin öz proqramıma müxtəliflik qatıram. Birincisi, məşqlərin maraqlı olması üçün, ikincisi yüklən- məni bütün bədən üzrə paylaşdırmaq üçün. Siz, çətin ki, hər gün eyni hərəkətləri təkrar etmək istəyəsiniz, çünki bunun nəticəsində oynaqlarınız, sümükləriniz, vətərləriniz və bağlarınız yeyiləcək. Mən, adətən, həftəni “bölməyi” tövsiyə edirəm. Sizlərdən həftədə yalnız üç gün işləyənlər — mən bunu minimum hesab edirəm — bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri, yaxud çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri məşq edə bilərlər. Bu, həftənin bir gününü istirahət, böyümə və bərpa üçün saxlamağa imkan verir. Siz bu üç məşq günündə hərəkətləri növbələşdirə bilərsiniz, məsələn, bazar ertəsi bədənin yuxarı hissəsini və qarın əzələlərini, çərşənbə günü — bədənin aşağı hissəsini və qarın əzələlərini, cümə günü isə — yenidən bədənin yuxarı hissəsini və qarın əzələlərini məşq etdirə bilərsiniz. Beləliklə, Siz işi və istirahəti növbələşdirə bilərsiniz. Həftədə üç gün — əsas minimal qrafikdir. Hər bir məşqdə kardioyüklənmə və müqavimətli hərəkətlər olmalıdır: bu növlərdən hər biri üçün 30 dəqiqə kifayətdir. Kardio üzrə hərəkətləri də növbələşdirmək lazımdır: məsələn, bazar ertəsi — qaçış zolağı, çərşənbə — velosiped, cümə günü — elliptik yüklənmələr. Belə etsəniz, məşqlər darıxdırıcı olmayacaq, yüklənmə isə bədənin toxumalarına paylanacaq və siz xəsarətlərə yol verməyəcəksiniz. Əgər siz daha çox məşq etməyə üstünlük

Beləliklə, bütün bədəni tez bir zamanda necə məşq etdirmək olar? Mən “Sadə yeddiliyi” — həftə ərzində məşq etdirdiyimiz yeddi əsas əzələ qrupu üçün proqramı işləyib hazırlamışam.

Luici Qratton Herbalife Nutrition şirkətinin təlim üzrə vitse-prezidenti, “Çətinliklər lazım deyil: pəhriz və hərəkətlər” kitabının müəllifi

“SADƏ YEDD İ L İ K”

qaçmağa sərf etməyin: bu, ciddi bir nəticə verməyəcək və hətta sizə zərər verə bilər. Bədəndə təxminən 260 əzələ var. Bəs nə üçün cəmi yeddi qrup əzələni və məhz bu yeddiliyi məşq etdirmək lazımdır? Səylərinizin qarşılığında maksimal nəticə əldə etmək üçün. Hərəkətləri yerinə yetirərkən böyük əzələ qrupları ilə işləmək daha yaxşıdır. Əzələ nə qədər böyükdürsə, metabolik effekt də bir o qədər böyük və çəkinin qorunub saxlanması üçün nəticə də bir o qədər ciddidir. “Sadə yeddilik”də cəmi bir neçə əzələ qrupu var, lakin onların məşq etdirilməsi maksimal nəticə verir. Bundan əlavə, anlamaq vacibdir ki, bədən — balanslaşdırılmış bir maşındır, buna görə də əzələləri də balanslaşdırılmış şəkildə yükləmək lazımdır.

«SADƏ YEDDİLİYƏ» AŞAĞIDAKI ƏZƏLƏ QRUPLARI DAXİLDİR: 1. Döş əzələləri

2. İkibaşlı əzələlər: qolların ön əzələləri 3. Üçbaşlı əzələlər: qolların arxa əzələləri 4. Qarın əzələləri (onları hər gün məşq etdirmək olar) 5. Bel əzələləri Bir qayda olaraq, mən məşqləri günlər üzrə növbələşdirirəm: birinci gün — bədənin yuxarı hissəsi, növbəti gün — aşağı hissəsi. Qarın əzələləri hər gün məşq etdirilməlidir. Ürək-damar sisteminə düşən yüklənmə nəticəsində nəbz artır. Hər gün 15 dəqiqə ərzində bu cür məşğələlərin ürəyin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığına dair sübutlar vardır. Gücünüzü qaçış zolağında bir saat 6. Ayaqların ön əzələləri 7. Ayaqların arxa əzələləri

ƏZƏLƏLƏR NECƏ BÖYÜYÜR? Hərəkətləri yerinə yetirərkən siz bədənin toxumalarını yükləyir və əzələlərin böyüməsinə nail olursunuz. Siz məşq edərkən, əzələ toxumasını zədələyirsiniz. Əzələ toxuması özünü bərpa edir və daha güclü olur. Beləliklə, fiziki hərəkətlər əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.

40

41

Qarşıya qoyulmuş məqsədə nail olmaq üçün balanslaşdırılmış rasion seçin, ekspert-nutrisioloqlar tərəfindən təklif edilən menyudan istənilən yeməkləri həmin rasiona əlavə edin, ya da özünüzdən yeməklər fikirləşin. Burada ən vacib məsələ — təkcə kalorilərin gündəlik zəruri normasının deyil, həm də qəbul edilən makronutriyentlərin miqdarının qeydiyyatını aparmaqdır. Rahat alternativ qismində biz, Herbalife Nutrition məhsulları əsasında tərtib edilmiş rasionları tövsiyə edirik: hazırlanmasının sadəliyi və onlarda zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbəti qarşıya qoyulmuş məqsədə aparan yolda zəmanətli nəticələrə nail olmağa imkan verir. Menyunun hansı variantını seçməyinizdən asılı olmayaraq, Herbalife Nutrition-ın məqsədli qidalanma üçün məhsullarını unutmayın, onlar nəticəni keyfiyyət baxımından yaxşılaşdırmağa və qarşıya qoyulmuş məqsədə daha tez nail olmağa kömək edəcəklər.

FƏRDİ QİDALANMA PLANINI TƏRTİB EDİRİK

ADİ MƏHSULLARDAN QƏLYANALTI 1

SƏHƏR YEMƏYİ

YEMƏKLƏRİN VARİANTLARI

YEMƏKLƏRİN VARİANTLARI

QAYNADILMIŞ YUMURTA

1

2

3

1

KEFİR 1,5%

ALMA

HERBALIFE NUTRITION-IN BALANSLAŞDIRILMIŞ SƏHƏR YEMƏYİ: 1,5%-Lİ SÜDLƏ HAZIRLANAN FORMULA 1 PROTEİN KOKTEYLİ

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

• Formula 1 Protein kokteyli “Vanil” (1 porsiya 26 qr) • Çiyələk giləmeyvələri (50 qr)

165 qr

0,7 qr

55 qr

7,1 qr

100 qr

3,3 qr

78

0,7 qr

16 qr

88

6,4 qr

0,4 qr

41

1,5 qr

3,6 qr

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

326 qr

95

17,4 qr

5,5 qr

25,5 qr

HERBALIFE NUTRITION-IN MƏHSULLARINDAN QƏLYANALTI 1

2

HERBALIFE NUTRITION-IN BALANSLAŞDIRILMIŞ SƏHƏR YEMƏYİ: SOYA SÜDÜ İLƏ HAZIRLANAN FORMULA 1 PROTEİN KOKTEYLİ

PROTEİNLİ BATON “LİMONLU”

• Formula 1 Protein kokteyli “Şokolad” (1 porsiya 26 qr)

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

KKAL

ÇƏKİ

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

276 qr

90

17,2 qr

7 qr

22,7 qr

35 qr

140

10 qr

4,0 qr

16 qr

KULİNARİYA KİTABINDAN RESEPTLƏRİN NÜMUNƏLƏRİ*

KULİNARİYA KİTABINDAN RESEPTLƏRİN NÜMUNƏLƏRİ*

“Şokoladlı həyat” kokteyli

“Dadların ahəngi” pudinqi

Tomatlı toplar

“Mükəmməl qəlyanaltı” konfetləri

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

351 qr

192,5

24,5 qr

4,7 qr

9,6 qr

227 qr

258,8

23,8 qr

12,2 qr

22,6 qr

100 qr

96

11,9 qr

0,9 qr

8,8 qr

100 qr

229

26 qr

4,5 qr

20,7 qr

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi kişilər və qadınlar üçün

Otlu i̇çki̇

Bi̇tki̇ tərki̇bli̇ Aloe i̇çki̇si̇

Hüceyrə Aktivatoru

EkstraKal

* Məhsul etiketdə göstərildiyindən fərqli üsulla hazırlandıqda, onun xüsusiyyətləri dəyişə bilər.

44

45

ADİ MƏHSULLARDAN NAHAR

HERBALIFE NUTRITION-IN MƏHSULLARINDAN NAHAR

YEMƏKLƏRİN VARİANTLARI

REYHANLI TOMAT ŞORBASI

1

TƏRƏVƏZ ŞORBASI

PÖRTLƏDİLMİŞ MAL ƏTİ

SUDA BİŞİRİLMİŞ QARABAŞAQ YARMASI

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

0,4 qr

100 qr

12,5 qr

100 qr

4,2 qr

23,2

1,5 qr

2,1 qr

134,4

8,8 qr

1,3 qr

104,3

1,1 qr

20,7 qr

2

BUXARDA BİŞİRİLMİŞ QIZIL BALIĞI

SALAT (xiyar + pomidor + göyərti, 1 ç.q. yağ)

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

19,3 qr

100 qr

1,1 qr

197

14,0 qr

0 qr

38,7

2,4 qr

3,4 qr

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

32 qr

104

7,0 qr

0,6 qr

15 qr

PÖRTLƏDİLMİŞ TƏRƏVƏZLƏR

3

DƏRİSİ ÇIXARILARAQ QAYNADILMIŞ TOYUQ ƏTİ

TOYUQ BULYONU

Ya da soldakı konstruktordan tərəvəzli yemək əlavə etmək

KULİNARİYA KİTABINDAN RESEPTLƏRİN NÜMUNƏLƏRİ*

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

25,2 qr

100 qr

2,0 qr

100 qr

0,9 qr

170

7,4 qr

0 qr

15

0,5 qr

0 qr

37,9

1,0 qr

6,3 qr

Kalmarlı “Dəniz küləyi”

Şampinyon göbələklərindən krem-şorba

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ƏTLİ BORŞ

4

SALAT (xiyar + pomidor + göyərti, 1 ç.q. yağ)

100 qr

75

8,8 qr

2,3 qr

4,8 qr

100 qr

51

5,0 qr

1,5 qr

4,3 qr

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

2,4 qr

100 qr

1,1 qr

41,9

1,9 qr

3,9 qr

38,7

2,4 qr

3,4 qr

5

TƏRƏVƏZLƏRLƏ BİŞİRİLMİŞ HİND QUŞU ƏTİ (qabaq, bibər, paxla, soğan, kök)

Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi kişilər və qadınlar üçün

Herbalayflayn Maks

Hüceyrə Aktivatoru

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

9,0 qr

67,6

1,7 qr

9,1 qr

* Məhsul etiketdə göstərildiyindən fərqli üsulla hazırlandıqda, onun xüsusiyyətləri dəyişə bilər.

46

47

ADİ MƏHSULLARDAN QƏLYANALTI 2

ADİ MƏHSULLARDAN ŞAM YEMƏYİ

YEMƏKLƏRİN VARİANTLARI

YEMƏKLƏRİN VARİANTLARI

TAM TAXIL ÇÖRƏYİ İLƏ PENDİR

MORUQ İLƏ KƏSMİK

YUNAN SALATI

1

2

3

PÖRTLƏDİLMİŞ TƏRƏVƏZLƏR

2 YUMURTA VƏ SÜDDƏN HAZIRLAN MIŞ OMLET

1

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

10,2 qr

100 qr

9,7 qr

100 qr

3,3 qr

228

8,2 qr

27,8 qr

80

2,6 qr

4,1 qr

83,3

6,3 qr

3,3 qr

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

185 qr

16 qr

100 qr

0,9 qr

244

18 qr

35,2 qr

37,9

1,0 qr

6,3 qr

HERBALIFE NUTRITION-IN MƏHSULLARINDAN QƏLYANALTI 2

SOBADA BİŞİRİLMİŞ TOYUQ ƏTİ

2

PAXLA

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

PROTEİNLİ BATON

100 qr

15,6 qr

100 qr

2,0 qr

195

14,6 qr

0 qr

24

0,2 qr

3,6 qr

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

35 qr

10 qr

140

4 qr

16 qr

3

FOLQADA SOĞAN VƏ POMİDORLA BİŞİRİLMİŞ TRESKA BALIĞI

KİNOA

KULİNARİYA KİTABINDAN RESEPTLƏRİN NÜMUNƏLƏRİ*

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

10,7 qr

100 qr

4,7 qr

57,8

0,5 qr

3,3 qr

122,7

2,0 qr

19,1 qr

İspanaqlı vafli

Göbələkli pudinq

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

4

100 qr

114

9,8 qr

5,7 qr

5,5 qr

311 qr

124

13,2 qr

4,4 qr

7,0 qr

QAYNADILMIŞ BROKKOLİ İLƏ BUXARDA BİŞİRİLMİŞ ALABALIQ

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

3,0 qr

27

0,4 qr

4,0 qr

5

KREVETLƏRLƏ HAZIRLANMIŞ VƏ 0%-Lİ KƏSMİK ƏLAVƏ EDİLMİŞ SUXARISIZ “SEZAR” SALATI

Otlu i̇çki̇

Termo Komplit

EkstraKal

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

25 qr

106,3

9,5 qr

5,5 qr

* Məhsul etiketdə göstərildiyindən fərqli üsulla hazırlandıqda, onun xüsusiyyətləri dəyişə bilər.

48

49

YATMAZDAN ƏVVƏL ADİ MƏHSULLARDAN QİDA QƏBULU

HERBALIFE NUTRITION-IN MƏHSULLARINDAN ŞAM YEMƏYİ

YEMƏKLƏRİN VARİANTLARI

1

HERBALIFE NUTRITION-IN BALANSLAŞDIRILMIŞ ŞAM YEMƏYİ: 1,5%-Lİ YAĞSIZLAŞDIRILMIŞ SÜDLƏ HAZIRLANAN FORMULA 1 PROTEİN KOKTEYLİ

TURŞ SÜD MƏHSULLARI (1,5% -Lİ KEFİR )

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

100 qr

3,3 qr

41

1,5 qr

3,6 qr

• Formula 1 Protein kokteyli (1 porsiya = 3 ölçü qaşığı = 26 qr) • Kök 200 qr

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

488 qr

317

29,6 qr

5,2 qr

36,5 qr

2

HERBALIFE NUTRITION-IN BALANSLAŞDIRILMIŞ ŞAM YEMƏYİ: SOYA SÜDÜ İLƏ HAZIRLANAN FORMULA 1 PROTEİN KOKTEYLİ

• Formula 1 Protein kokteyli “Şokolad” (1 porsiya 26 q)

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

276 qr

230

17,2 qr

7,0 qr

22,7 qr

KULİNARİYA KİTABINDAN RESEPTLƏRİN NÜMUNƏLƏRİ*

KULİNARİYA KİTABINDAN RESEPTLƏRİN NÜMUNƏLƏRİ*

Yastıq üzərində krevetlər

“Şam işığında şam yeməyi” kokteyli

Faydalı miks

Vitamin bumu

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

ZÜLAL

YAĞ KARBOHİDRATLAR

ÇƏKİ

KKAL

100 qr

71,1

8,6 qr

2,5 qr

3,4 qr

357 qr

297,3

21,5 qr

8,8 qr

30,5 qr

323,5 qr

136

7,2 qr

1,1 qr

22,5 qr

251 qr

110,1

10,7 qr

0,7 qr

13,7 qr

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

Bi̇tki̇ tərki̇bli̇ Aloe i̇çki̇si̇

Hüceyrə Aktivatoru

EkstraKal

* Məhsul etiketdə göstərildiyindən fərqli üsulla hazırlandıqda, onun xüsusiyyətləri dəyişə bilər.

50

51

ÇƏKİNİN AZALDILMASI PROQRAMI

ÇƏKİNİN AZALDILMASI PROQRAMI

Q İ DALANMA

ÜMUMDÜNYA SƏHİYYƏ TƏŞKİLATININ (ÜST) MƏLUMATINA GÖRƏ, 2016-CI İLDƏ 18 YAŞDAN YUXARI BÖYÜKLƏRİN 1,9 MİLYARDDAN ÇOXUNUN ARTIQ ÇƏKİSİ OLUB, ONLARIN 650 MİLYONDAN ÇOXU PİYLƏNMƏDƏN ƏZİYYƏT ÇƏKİB. ƏSAS SƏBƏB — KİFAYƏT QƏDƏR FİZİKİ YÜKLƏNMƏLƏRİN OLMAMASI VƏ ENERJİ DİSBALANSIDIR, BU HALDA QİDA RASİONUNUN KALORİLİYİ ORQANİZMİN ENERGETİK TƏLƏBATLARINI ÜSTƏLƏYİR.

QİDALANMA ÜZRƏ TÖVSİYƏLƏR

ÇƏKİNİN AZALDILMASINA ENERJİ SƏRFİYYATININ FƏRDİ GÖSTƏRİCİSİNİ HESABLAMAQLA BAŞLAYIRIQ:

= RASİONUN KALORİLİYİ

ƏSAS MÜBADİLƏ

КƏALLIQ ƏMSALI

BUNUN ÜÇÜN KALORİ KƏSİRİ YARADIRIQ

RAHAT ARIQLAMAYA YANAŞMA:

• Standart rasiona nisbətən zülalların artırılması (zülalların azaldılması əzələ kütləsinin itirilməsinə gətirib çıxarır) • Tez mənimsənilən karbohidratların (qida rasionunun kaloriliyinin 5%-dən artıq olmamaqla) və yağların azaldılması (doymuş yağları azaldıb, doymamış yağları, xüsusən Omeqa-3 yağ turşularını artırmaqla) • Artıq çəkisi çox olan insanlara kalori kəsiri böyük olan rasionlar yaratmamaq və idman yüklənməsini çox rəvan artırmaq — qida rasionunun tədricən yenidən qurmaq və müntəzəm aerob yüklənmələrlə başlamaq tövsiyə edilir

Arıqlama prosesini sürətləndirmək üçün maye qəbulu rejiminə riayət etmək, yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və qida qəbulları arasında təmiz su qəbul etmək lazımdır*. Həkimlər gündə ən azı 1,5 litr su içməyi məsləhət görürlər. Lakin, çəkinizdən asılı olaraq, mayeyə olan tələbatınız dəyişə bilər. Onu hesablamaq üçün bədən çəkisini 30 ml-ə vurmaq lazımdır.

*Maye qəbulu rejimi dəyişdikdə mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır

54

55

ÇƏKİNİN AZALDILMASI PROQRAMI QİDALANMA

TƏDRİCƏN ARIQLAMA

Gündəlik rasionun kaloriliyini 15% azaldırıq

KİMLƏR ÜÇÜN UYĞUNDUR: • artıq çəki 10–20 kq və daha çox olduqda; • çəkinin ayda 1-3 kq azaldılması üçün; • yaşlı insanlar üçün. DİQQƏT YETİRİN: Çəkinin azalması ləng baş verəcək, lakin əldə edilmiş nəticəni qoruyub saxlamaq daha asan olacaq.

Daha çox kalori çatışmazlığı üçün: pəhrizdə dəyişiklik

etmədən fiziki yüklənmənin artırılması

QİDA RASİONUNUN KALORİLİYİNİN HESABLANMASININ NÜMUNƏSİ

FƏAL ARIQLAMA

= RASİONUN KALORİLİYİ

ƏSAS MÜBADİLƏ

FƏALLIQ ƏMSALI

Nəticəni daha tez əldə etmək üçün rasionun kaloriliyini əsas mübadilənin fərdi göstəricisi çərçivəsində azaltmaq olar.

(Göstəriciləri Tanita tərəzisində Wellness- testdən götürürük)

(göstəricilər 29-cu səhifədə verilmişdir)

DİQQƏT YETİRİN: Perspektivdə kalorililiyin həddən artıq azaldılması aşağıdakılara səbəb ola bilər: • uzun müddətli platoya (çəkinin bir səviyyədə qalmasına); • əvvəlki çəkiyə geri dönməyə; • orqanizm üçün zəruri olan makro- və mikronutriyentlərin çatışmazlığına; • yaşlı insanlarda sağlamlıq vəziyyətinin pisləşməsinə. Qalxanabənzər vəzinin patologiyası (hipotireoz) zamanı rasionun 800 kkal-dan çox azaldılması yolverilməzdir.

1,5 =

1400 kkal

2100 kkal

FƏAL ARIQLAMA :

TƏDRİCƏN ARIQLAMA (–15%):

2100 – 315 = 1785 ККАL

1400 KKAL-DƏK MİNİMAL AZALDILMA

56

57

ÇƏKİNİN AZALDILMASI PROQRAMI QİDALANMA

RASİONUN TƏRTİB EDİLMƏSİ ÜÇÜN MƏHSULLAR

GÜNDƏ 2 YEMƏK QƏBULUNU HERBALIFE NUTRITION-IN FORMULA 1 PROTEİN KOKTEYLİ İLƏ ƏVƏZ ETMƏK TÖVSİYƏ EDİLİR

Adi məhsullar Alternativ – Herbalife Nutrition-ın məhsulları

A XŞAM QƏLYANALTISI

ŞAM YEMƏYİ

SƏHƏR YEMƏYİ

QƏLYANALTI 2

NAHAR

QƏLYANALTI 1

Tərəvəzlərlə birlikdə zülallı məhsullar (məsələn, paxla ilə birlikdə buxarda bişirilmiş alabalıq)

Tərəvəzlərlə bişirilmiş hind quşu əti və ya zülal və qida lifləri ilə zəngin olan digər məhsul variantları Pörtlədilmiş tərəvəzlər əlavə edilməklə reyhan ilə Tomat şorbası

Qaynadılmış yumurta

Turş süd məhsulları

Formula 1 Protein kokteyli ilə Herbalife Nutrition-ın balanslaşdırılmış səhər yeməyi

Formula 1 Protein kokteyli

Proteinli baton

Proteinli baton

MƏQSƏDLİ QİDALANMA

Herbalayflayn Maks

Termo Komplit

Bi̇tki̇ tərki̇bli̇ Aloe i̇çki̇si̇

Bi̇tki̇ tərki̇bli̇ Aloe i̇çki̇si̇

Formula 2 vitamin və minerallar kompleksi kişilər və qadınlar üçün

Hüceyrə Aktivatoru

Hüceyrə Aktivatoru

Otlu i̇çki̇

58

59

ÇƏKİNİN AZALDILMASI PROQRAMI QİDALANMA

ÇƏKİNİN AZALDILMASI ZAMANI HERBALIFE NUTRITION MƏHSULLARI İLƏ MƏQSƏDLİ QİDALANMA

HÜCEYRƏ AKTİVATORU L-karnitin və B qrupu vitaminlərinin əlavə mənbəyidir, yağ turşularının enerjiyə çevrilməsinə kömək edir (gündə 3 dəfə 1 kapsul, yemək zamanı) 1 həb, yemək zamanı), «səhər yeməyi, nahar» və ya «səhər yeməyi, şam yeməyi» qida qəbulları ilə uyğunlaşdırıla bilər KİŞİLƏR VƏ QADINLAR ÜÇÜN FORMULA 2 VİTAMİN VƏ MİNERALLAR KOMPLEKSİ Vitaminlərin və mikroelementlərin mənbəyidir (gündə 2 dəfə

OTLU İÇKİ Gün ərzində tonusun qorunub saxlanılması üçün 6 fitokomponentin faydası (gündə 1-2 porsiya)

DİQQƏT YETİRİN

Əsas qida qəbullarının 10-15 %-ni orqanizmin tələbatlarına yönəlmiş qəlyanaltılar təşkil edə bilər : Zülal çatışmazlığı zamanı — fərdi keçirilmə nəzərə alınmaqla süd məhsulları . Zülallı qidanın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün şərtləri unutmayın. Meyvələr , o cümlədən sadə karbohidratlarla zəngindir, bunun sayəsində aclıq hissini yatırırlar. Yadda saxlamaq lazımdır ki, fruktoza ilə zəngin olan meyvələrin (məsələn, banan və üzümün) qəbulunu azaltmaq lazımdır. Herbalife Nutrition-ın Proteinli batonları — eyni zamanda həm zülalların, həm də karbohidratların mənbəyidir. Qida əlavələri fərdiləşdirilmiş qaydada, ən yaxşı halda — qidalanma üzrə məsləhətçinin tövsiyələri üzrə istifadə edilməlidir.

BİTKİ TƏRKİBLİ ALOE İÇKİSİ

Qida qəbullarından əvvəl həzmin yaxşılaşdırılması üçün

HERBALAYFLAYN MAKS Omeqa-3 yağ turşularının əlavə mənbəyi (qəbul müddəti 1 aydır)

TERMO KOMPLIT Metabolizmi stimullaşdırır və bədəni enerji ilə təmin edir kilo itkisi zamanı (gündə 1 tablet yemək zamanı)

EKSPERTİN SEÇİMİ

Bütün il boyu fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın. Orqanizmin bütün faydalı nutriyentləri qəbul etməsi üçün isə, rasionunuza protein kokteylini daxil edin. Günümü «Şokolad» Formula 1 Protein kokteyli olmadan təsəvvür edə bilmirəm!

Linda Patkovska, Herbalife Nutrition-ın fitnes eksperti

Termo Komplit — mənim sevimli məhsullarımdan biridir. Bu məhsul metabolizmi dəstəkləyir və tez bir zamanda orqanizmin tonusunu qaldırmağa kömək edir .

Yelena Qovorova, Herbalife Nutrition-ın fitnes eksperti

60

61