Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_AZ

HAMI ÜÇÜN MİNİMUM-PROQRAM EKSPERTİN MƏSLƏHƏTLƏRİ

verirsinizsə, mən həftədə beş və ya hətta altı gün məşq etməyi tövsiyə edərdim. Günlərin sayı nə qədər çoxdursa, hərəkətləri daha yaxşı bölüşdürmək olar. Məsələn, bazar ertəsi bədənin yuxarı hissəsinin məşq etdirilməsini konkret hərəkətlərlə, misal üçün, döş əzələləri, ikibaşlı əzələlər və qarın əzələləri üçün hərəkətlərlə əvəz etmək olar. Unutmayın: qarın əzələləri hər gün məşq etdirilməlidir. Çərşənbə axşamı bədənin aşağı hissəsi üçün, məsələn, baldır əzələləri üçün hərəkətlər etmək və qarın əzələlərini məşq etdirmək olar. Çərşənbə günü siz yenidən bədənin yuxarı hissəsi üçün hərəkətlərə keçirsiniz və belin yuxarı hissəsini, üçbaşlı əzələləri və yenə də qarın əzələlərini məşq etdirirsiniz. Cümə axşamı — dizaltı vətərlər və qarın əzələləri. Cümə günü tam dövrü keçmək və bədənimizə istirahət üçün vaxt verməkdən ötrü bazar ertəsinin məşqlərini təkrar edirik. Bu — idman zalına getmək üçün vaxtı az olan insan üçün ən yaxşı məşqdir. Kardioyüklənmələr güc hərəkətlərindən sonra yerinə yetirilməlidir. Mən iki səbəbdən bu cür ardıcıllığa üstünlük verirəm: birincisi,siz güc hərəkətlərindən əvvəl yorulmayacaqsınız, ikincisi, — tər. Qaçış zolağında və ya pillələrdə 30 dəqiqə qaçdıqdan sonra tər və duz dərinin məsamələrindən çıxır və alətləri saxlamaq çətin olur. Buna görə də, əvvəlcə ağırlıqla məşqləri, sonra isə kardioməşqləri yerinə yetirin. Buna baxmayaraq, bəzən mən bəzi insanlara kardioməşqlərdən başlamağı tövsiyə edirəm. Çünki bəzi insanlarda ətraflar açılışmamış olur və onlar səhər saatlarında əzəllərinin isinmədiyini söyləyirlər. Bu halda kardioyüklənmə onları daha hərəkətli edir və qanı bütün bədən boyunca dövr etməyə vadar edir.

NƏ DƏRƏCƏDƏ TEZ-TEZ MƏŞQ ETMƏK LAZIMDIR? Məşqlərin həcmi sizin qrafikinizdən asılıdır, lakin mən həftədə üç-beş dəfə məşq etməyi məsləhət görürəm. Mən hər gün məşq edirəm, lakin öz proqramıma müxtəliflik qatıram. Birincisi, məşqlərin maraqlı olması üçün, ikincisi yüklən- məni bütün bədən üzrə paylaşdırmaq üçün. Siz, çətin ki, hər gün eyni hərəkətləri təkrar etmək istəyəsiniz, çünki bunun nəticəsində oynaqlarınız, sümükləriniz, vətərləriniz və bağlarınız yeyiləcək. Mən, adətən, həftəni “bölməyi” tövsiyə edirəm. Sizlərdən həftədə yalnız üç gün işləyənlər — mən bunu minimum hesab edirəm — bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri, yaxud çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri məşq edə bilərlər. Bu, həftənin bir gününü istirahət, böyümə və bərpa üçün saxlamağa imkan verir. Siz bu üç məşq günündə hərəkətləri növbələşdirə bilərsiniz, məsələn, bazar ertəsi bədənin yuxarı hissəsini və qarın əzələlərini, çərşənbə günü — bədənin aşağı hissəsini və qarın əzələlərini, cümə günü isə — yenidən bədənin yuxarı hissəsini və qarın əzələlərini məşq etdirə bilərsiniz. Beləliklə, Siz işi və istirahəti növbələşdirə bilərsiniz. Həftədə üç gün — əsas minimal qrafikdir. Hər bir məşqdə kardioyüklənmə və müqavimətli hərəkətlər olmalıdır: bu növlərdən hər biri üçün 30 dəqiqə kifayətdir. Kardio üzrə hərəkətləri də növbələşdirmək lazımdır: məsələn, bazar ertəsi — qaçış zolağı, çərşənbə — velosiped, cümə günü — elliptik yüklənmələr. Belə etsəniz, məşqlər darıxdırıcı olmayacaq, yüklənmə isə bədənin toxumalarına paylanacaq və siz xəsarətlərə yol verməyəcəksiniz. Əgər siz daha çox məşq etməyə üstünlük

Beləliklə, bütün bədəni tez bir zamanda necə məşq etdirmək olar? Mən “Sadə yeddiliyi” — həftə ərzində məşq etdirdiyimiz yeddi əsas əzələ qrupu üçün proqramı işləyib hazırlamışam.

Luici Qratton Herbalife Nutrition şirkətinin təlim üzrə vitse-prezidenti, “Çətinliklər lazım deyil: pəhriz və hərəkətlər” kitabının müəllifi

“SADƏ YEDD İ L İ K”

qaçmağa sərf etməyin: bu, ciddi bir nəticə verməyəcək və hətta sizə zərər verə bilər. Bədəndə təxminən 260 əzələ var. Bəs nə üçün cəmi yeddi qrup əzələni və məhz bu yeddiliyi məşq etdirmək lazımdır? Səylərinizin qarşılığında maksimal nəticə əldə etmək üçün. Hərəkətləri yerinə yetirərkən böyük əzələ qrupları ilə işləmək daha yaxşıdır. Əzələ nə qədər böyükdürsə, metabolik effekt də bir o qədər böyük və çəkinin qorunub saxlanması üçün nəticə də bir o qədər ciddidir. “Sadə yeddilik”də cəmi bir neçə əzələ qrupu var, lakin onların məşq etdirilməsi maksimal nəticə verir. Bundan əlavə, anlamaq vacibdir ki, bədən — balanslaşdırılmış bir maşındır, buna görə də əzələləri də balanslaşdırılmış şəkildə yükləmək lazımdır.

«SADƏ YEDDİLİYƏ» AŞAĞIDAKI ƏZƏLƏ QRUPLARI DAXİLDİR: 1. Döş əzələləri

2. İkibaşlı əzələlər: qolların ön əzələləri 3. Üçbaşlı əzələlər: qolların arxa əzələləri 4. Qarın əzələləri (onları hər gün məşq etdirmək olar) 5. Bel əzələləri Bir qayda olaraq, mən məşqləri günlər üzrə növbələşdirirəm: birinci gün — bədənin yuxarı hissəsi, növbəti gün — aşağı hissəsi. Qarın əzələləri hər gün məşq etdirilməlidir. Ürək-damar sisteminə düşən yüklənmə nəticəsində nəbz artır. Hər gün 15 dəqiqə ərzində bu cür məşğələlərin ürəyin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığına dair sübutlar vardır. Gücünüzü qaçış zolağında bir saat 6. Ayaqların ön əzələləri 7. Ayaqların arxa əzələləri

ƏZƏLƏLƏR NECƏ BÖYÜYÜR? Hərəkətləri yerinə yetirərkən siz bədənin toxumalarını yükləyir və əzələlərin böyüməsinə nail olursunuz. Siz məşq edərkən, əzələ toxumasını zədələyirsiniz. Əzələ toxuması özünü bərpa edir və daha güclü olur. Beləliklə, fiziki hərəkətlər əzələlərin böyüməsinə səbəb olur.

40

41