Healthy_weight_healthy_life_Lithuania

Ž INOTE J Ū S J Ū S GALITE

Raciono kaloringumo apskai č iavimas

Toliau pateikiamos formul ė s, b ū tinos optimaliam raciono kaloringumui apskai č iuoti, atsi ž velgiant į kliento tikslus.

APSKAI Č IUOJAME PAGRINDIN Ę APYKAIT Ą (PA)* J ą gali parodyti ir Tanita svarstykl ė s Moterys : 9,99 × svoris (kg) + 6,26 × ū gis (cm) – 4,92 × am ž ius – 161 Vyrai : 9,99 × svoris (kg) + 6,25 × ū gis (cm) – 4,92 × am ž ius + 5 Pavyzdys: 9,99 × 64,5 kg + 6,26 × 170 cm – 4,92 × 30 met ų – 161 = 1 400 kcal

NUSTATOME AKTYVUMO KOEFICIENT Ą (AK)

Treniruo č i ų skai č ius per savait ę

0–1

1–3

3–5

6–7

Kasdienis sunkus fizinis darbas

Aktyvumo koeficientas

1,2 1,3–1,4 1,5–1,6 1,7–1,8

1,9–2,0

Pavyzdys : 2–3 treniruot ė s per savait ę , AK = 1,4

RACIONO KALORINGUMO APSKAI Č IAVIMAS: Optimalaus svorio palaikymas = PA × AK Liekn ė jimas = PA × AK – 15–20 % Mas ė s auginimas = PA × AK + 15–20 %

RACIONO KALORINGUMO MA Ž INANT SVOR Į SKAI Č IAVIMO PAVYZDYS PAGRINDIN Ė APYKAITA × AKTYVUMO KOEFICIENTAS = RACIONO KALORINGUMAS 1 400 kcal × 1,4 = 1 960 kcal

Tolygus liekn ė jimas (–15 %): 1 960 – 294 = 1 666 kcal Aktyvus liekn ė jimas : minimalus suma ž inimas iki 1 400 kcal

*Pagrindin ė apykaita – kalorij ų skai č ius, b ū tinas organizmo gyvybinei veiklai palaikyti.