Herbalife_Sport_Brochure_PREVIEW_RU

ПРОГРАММА-МИНИМУМ ДЛЯ ВСЕХ СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА

Если вы предпочитаете тренироваться больше, то я рекомендовал бы пять или даже шесть дней в неделю. Чем больше дней, тем лучше можно разделять упражнения. Например, в понедельник заменить работу по верхней части тела на конкретные упражнения, допустим, для груди и бицепсов с брюшными мышцами. Помните: брюшные мышцы необходимо тренировать ежедневно. Во вторник можно делать упражнения для нижней части тела, например, для икроножных мышц, и разрабатывать брюшные мышцы. В среду вы вновь переходите к верхней части тела и тренируете верхнюю часть спины, трицепсы и опять же брюшные мышцы. Четверг —подколенные сухожилия и брюшные мышцы. В пятницу повторяем тренировку за понедельник, чтобы пройти полный цикл и дать своему телу время на отдых. Это — наилучшая тренировка для человека, у которого мало времени на спортзал. Кардионагрузки должны идти после силовых упражнений. Я предпочитаю такой порядок по двум причинам: во-первых, вы не устанете перед силовыми упражнениями, во-вторых, — пот. После бега по дорожке или ступенькам в течение 30 минут пот и соль выходят из пор, и держать снаряды становится сложно. Поэтому сначала делайте упражнения с отягощением, а потом давайте кардионагрузку. Иногда я всё же рекомендую некоторым начинать с кардио. Так бывает, если люди скованны и говорят, что с утра у них мышцы холодные. Тогда кардионагрузка делает их более подвижными и заставляет кровь циркулировать по телу.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Объем тренировок зависит от вашего графика, но я рекомендую тренироваться три-пять раз в неделю. Я тренируюсь ежедневно, но вношу в свои программы разнообразие. Во-первых, чтобы тренировки были интересными, во-вторых, чтобы распределить нагрузку по всему телу. Вам вряд ли захочется повторять одно и то же упражнение каждый день, потому что ваши суставы, кости, мышцы, сухожилия и связки от этого будут изнашиваться. Обычно я рекомендую «разбивать» неделю. Те из вас, кто работает только три дня в неделю — что я считаю минимумом — могут заниматься по понедельникам, средам и пятницам либо по вторникам, четвергам и субботам. Это позволяет оставить один день для отдыха, роста и восстановления. В три тренировочных дня вы можете чередовать упражнения, например, в понедельник тренировать верхнюю часть тела и брюшные мышцы, в среду — нижнюю часть тела и брюшные мышцы, в пятницу — вновь верхнюю часть и брюшные мышцы. Так вы сможете чередовать работу и отдых. Три дня в неделю — базовый минимальный график. с сопротивлением: 30 минут для каждого из этих двух видов достаточно. Упражнения на кардио также следует чередовать: например, в понедельник — беговая дорожка, в среду — велосипед, в пятницу — эллиптические нагрузки. Так тренировка не станет скучной, а нагрузка будет распределяться по тканям тела, и вы избежите травм. Каждая тренировка должна сочетать кардионагрузку и упражнения

Не тратьте силы на часовую тренировку на беговой дорожке: она не даст серьезного результата и даже может повредить вам. В теле приблизительно 260 мышц. Так почему нужно тренировать всего семь групп мышц и почему именно эти семь? Чтобы получить максимальную отдачу на ваши усилия. Делая упражнения, лучше всего работать с большими группами мышц. Чем больше мышца, тем больше метаболический эффект и серьезнее результат для поддержания веса. В «Простой семерке» всего несколько групп мышц, но их тренировка даст максимальный результат. Кроме того, важно понимать, что тело — сбалансированная машина, поэтому и мышцы нужно нагружать сбалансированно. Так как же быстро натренировать всё тело? Я разработал «Простую семерку» — программу на семь главных групп мышц, которые мы тренируем на протяжении недели.

Луиджи Граттон Вице-президент по обучению в Herbalife Nutrition, автор книги

«Не надо сложностей: диета и упражнения»

«ПРОСТАЯ СЕМЕРКА»

«ПРОСТАЯ СЕМЕРКА» ВКЛЮЧАЕТ СЛЕДУЮЩИЕ ГРУППЫ: 1. Грудь 2. Бицепсы: передние мышцы рук 3. Трицепсы: задние мышцы рук 4. Брюшные мышцы (их можно тренировать ежедневно) 5. Спина 6. Передние мышцы ног 7. Задние мышцы ног Как правило, я чередую тренировку по дням: в первый день — верхняя часть тела, на следующий день — нижняя. Брюшные мышцы нужно тренировать каждый день. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему учащает пульс. Есть доказательства, что 15 минут таких занятий ежедневно значительно улучшают состояние сердца.

КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? Во время упражнений вы нагружаете ткани тела и добиваетесь роста мышц. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечную ткань. Она самовосстанавливается и становится сильнее. Так упражнения дают мышцам расти.

40

41