HLF_Buklet_you_know_you_can_210_297_AZ

Aşağıda siz idmançının qida rasionunun tərtib edilməsi üzrə ümumi tövsiyələri tapacaqsınız. Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, idmanın növündən və yüklənmənin intensivliyindən asılı olaraq dəyişikliklərə icazə verilir. Əgər məqsəd çəki artırmaq olarsa

İdman növündən asılı olaraq, pəhriz dəyişikliyinə icazə verilir.

Məşqə qədər sutka ərzində: 1 kq ümumi çəkiyə 5-7 q karbohidrat. Bərpa müddəti: ümumi çəkinin 1 kq-a 7-12 q karbohidrat.

60% KARBOHİDRAT

1 kq əzələ kütləsi üçün 1,5-2 q-a qədər protein. Pəhrizdə əzələ kütləsi yığmaq üçün Protein Formula 1 kokteylinin 3 dəfə qəbulu olmalıdır.

25% PROTEİN

İdmançı pəhrizində faydalı Omega-3 poli doymamış yağ turşuları olmalıdır.

15% YAĞ

Məşqə qədər sutka ərzində: 2 litr suya qədər. Başlamadan 3 saat əvvəl: 500 ml su və ya izotonik içki. Başlamadan 10-20 dəqiqə əvvəl:

SU

başqa 250-300 ml su və ya izotonik içki. Məşqdən sonra: ən az 350-400 ml su.